¿Qué debo comer para dormir mejor?

Fuente: http://dietas.about.com/

Dormir es fundamental para la salud. De hecho, el sueño cumple funciones primordiales. Mientras dormimos, el cerebro aprovecha nuestro descanso para procesar lo que ha aprendido durante el día, fijar la memoria, digerir posibles eventos traumáticos, etc. Debido a ello, hay que procurar establecer una buena rutina antes de acostarse para que el sueño sea reparador.

 ¿Cómo influye la alimentación? 

Más de lo que creemos. Según los expertos en neurofisiología, el tipo de alimentación es fundamental a la hora de conciliar el sueño, dormir de forma placentera y descansar correctamente.

De hecho, las comidas actúan como sincronizadores de los ritmos cronológicos de las hormonas del organismo (el ritmo circadiano). Saltarse una comida, ingerir más alimentos de lo debido, comer determinados productos o prescindir de otros podrían alterar ese ciclo y, como consecuencia, provocar insomnio. 

¿Qué alimentos son más adecuados? 

Las vitaminas y los minerales en el cerebro humano son indispensables para la producción de neurotransmisores que regulan el proceso del sueño.

Magnesio:La deficiencia de magnesio, mineral que se encuentra en los cereales enteros, legumbres, frutos secos y vegetales, puede alterar el sueño.Hierro:Ocurre lo mismo con la deficiencia de hierro. Este se encuentra en todas las carnes animales, en el pescado, en el hígado y en algunos vegetales, sin embargo, en estos últimos la absorción en el organismo es más complicada.

Vitaminas del grupo B:La carencia de vitaminas, especialmente la B6 o los ácidos grasos poliinsaturados pueden provocar de la misma forma trastornos del sueño. Todos ellos se encuentran en algunas frutas y verduras, cereales, frutos secos como las nueces y pescado azul.

 ¿Qué cenar para dormir mejor? 

Es recomendable hacer de cuatro a cinco ingestas al día (desayuno, comida y cena y dos tentempiés). El desayuno tiene que ser completo (leche o derivados, cereales y fruta) y abundante para poder encarar la jornada. Sin embargo, es conveniente limitar las cantidades de la cena.La cena ideal es la compuesta por frutas, verduras o hidratos de carbono que faciliten la digestión. 

Estos últimos han sido denominados ‘los mensajeros del sueño’ , puesto que estimulan la secreción de insulina, una hormona que a su vez aumenta la disposición del triptófano, un aminoácido utilizado por nuestro cuerpo para producir una de las hormonas responsables del control del sueño, la serotonina.Alimentos recomendados: 

Hidratos de carbono: fundamentalmente, verduras y hortalizas. Con moderación ya que puede incrementar el peso, pasta o arroz. 

Vitamina B6: Frutos secos, huevos, hígado de pescado, legumbres, espinacas. 

Ácidos grasos poliinsaturados: Aceite de oliva, salmón, caballa, atún, sardinas. 

Alimentos que deberían evitarse: 

Bebidas estimulantes: Café, té, refrescos que contengan cafeína o teína, refrescos en general por su alto contenido en azúcar. 

Postres y dulces: Chocolate, cacao, repostería, dulces en general. 

Sueño y obesidad 

El sueño juega un papel muy importante a la hora de mantener un peso óptimo. De hecho, diversos estudios relacionan la privación de sueño como posible causante de la obesidad. Es el caso de un trabajo publicado en la revista The Amercian Journal of Human Biology, que explora cómo la falta de sueño puede afectar a la regulación del apetito, alterar el metabolismo de la glucosa y aumentar la presión arterial."La obesidad se desarrolla cuando el consumo de energía es mayor que el gasto. La dieta y la actividad física juegan un papel importante en esto, pero un factor adicional puede ser la falta de sueño”, señala la doctora Kristen Knutson, de la Universidad de Chicago. "Una revisión de la evidencia demuestra cómo el sueño corto o de mala calidad está vinculado a un mayor riesgo de obesidad por una mala regulación del apetito, lo que lleva a mayor consumo de energía". 

Los estudios realizados por la especialista revelaron cómo las señales del cerebro que controlan la regulación del apetito se ven afectadas por la restricción del sueño. El sueño inadecuado afecta la secreción de varias hormonas, la grelina, que regula el apetito, y la leptina, que le indica al organismo cuándo está saciado. Esto puede conducir a mayor consumo de alimentos sin el gasto de energía de compensación.